新版中国居民膳食指南已发布，牢记这8大准则，一日三餐要参考

　　�中国居民膳食指南》是为了提出符合中国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规，从1989年首次发布以来，结合中国居民不断变化的营养摄入情况和需求，至今已更新多个版本。近日2022版的中国居民膳食指南发布了，相对上次2016版的指南提出的“6项核心推荐”，新版的膳食指南变成了“八大准则”，推荐的强度上升了不少，这些变化也是参与修订的专家们根据这些年的实际情况，变更了不少的内容，让其更适合现阶段中国居民的营养需求，牢记这8大准则，日常饮食要参考。

　　1、食物多样，合理搭配

　　食物多样化每次膳食指南都要说到，很多人的饮食比较单一，如对米面等碳水化合物需求量比较大，也有人拒绝吃碳水，对碳水非常抵触，这都是不对的，太少或者太多都影响健康。提出的准则是每天要吃12种不同的食物，每周要吃25种以上不同的食物，从各个不同的途径获得营养。

　　2、吃动平衡，健康体重

　　鼓励高强度的有氧运动，每天六千步以上，身体运动不能停歇，但运动不是减肥，不要混淆了，运动可以降低血压、心血管疾病，改善睡眠，对骨骼，大脑的健康都有积极的影响。中老年人可适当地超重，增加抵御疾病的能力。

　　3、多吃蔬果，奶类，全谷物和大豆

　　蔬果，奶类和大豆是公认的“核心营养”，一些推荐摄入量也有了增加，如乳制品现在是300-500克的范围，如果超过500克也是推荐的，但要注意选择低脂和脱脂的制品，防止饱和脂肪摄入过多。

　　全谷物这一次是重点的推荐，全谷物是指完整或碾碎的谷物制品，很多是我们平日里说的粗粮，如糙米，大麦，荞麦等都属于全谷物，有不少的抗氧化成分。

　　4、鼓励摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、肉、蛋、禽等都是优质的高蛋白，人体需求量很大，日常饮食一定要多摄入。

　　准则中推荐的数量：动物性食物，每天120-200克，也就是三两左右的肉类，建议每周吃鱼两次，吃鸡蛋别丢弃蛋黄，肉类的腌制、加工食品少吃。

　　5、少油少盐、控糖限酒

　　吃盐的量又被减少了，要求月以前是推荐每日摄入6克，新版的膳食指南推荐为5克，减少了一克，让吃盐少也是最难的一个部分，因为中国的餐饮本身就是高盐、重油的一个体系，但世界上很多发达国家的准则早已经是5克每天，这些都是经过详细论证，测试得出的结论，有条件的还是要尽量限制油和盐的摄入。

　　6、规律进餐、足量饮水

　　这些年生活节奏越来越快，网络、手机娱乐等项目急剧增加，外卖也很方便，很多人进餐的时间和次数都不规律，想吃几次就吃几次，想什么时候吃什么时候吃，这些都会给身体增加不少的负担。

　　要足量喝水，不要等到口渴了才去喝水，口渴了其实是身体轻微“脱水”的症状，尽量少喝含糖的饮料，注意身体是否缺水，可从尿液的颜色中看出来。

　　7、 会烹会选，会看标签

　　这是新加入的内容，在选购食材的时候，要学会看标签，看营养成分，合理规划膳食，要学会一定的厨艺，烹饪符合自己和家人的食物，不要只会点外卖，合理饮食身体才更健康。

　　8、公筷分餐，杜绝浪费

　　这次的膳食指南明确把“公筷分餐，杜绝浪费”提到准则中，这几年的特殊情况，公筷分餐可以预防传染病的传播，是值得大力推广的事情。同时要注意杜绝浪费粮食，吃多少买多少，合理储备。

　　——老井说——

　　这次新版的《中国居民膳食指南》，有几个点要特别注意，第一是食盐的摄入量，也就是钠元素的摄入量，日常饮食要低钠少油，食盐+味精的摄入量比较好不要超过5克每日。

　　第二是足量饮水，身体缺水会造成很多危害，有建议是每日“八杯水”，大约在2000毫升左右。

　　第三是多摄入全谷类食物，尤其是“粗粮”类的食物每周都要坚持吃几次，有利于营养的全面补充，增强抵抗力。

　　我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。