关注精神卫生 共创健康生活

　　生活中，我们每个人都扮演着不同的社会角色，相应地，也承担着不同的责任和压力，面对工作、家庭、生活、感情时都可能会产生各种焦虑情绪，如果这种不良情绪长时间得不到缓解，也可能会形成病理性的焦虑症，身体状况也会随之产生变化，出现不适，进而影响我们的正常生活。日前，2022世界精神卫生日的到来提示我们要提升对精神世界的重视，关注自身可能产生的不良情绪以及应对和缓解之法。下面介绍两种放松训练的方法，大家可以在平常渐次练习，来缓解在工作和生活中产生的烦躁和焦虑等情绪。

　　正念呼吸空间减压三步法

　　这个练习每次进行 1至5 分钟，可以借助舒缓的轻音乐或者正念冥想音频来辅助，经常练习，会让你学会与当下保持连接，增强觉知此时此地的意识能力，让自身回归平静。

　　第一步，取坐位，把脚平放在地面上，后背挺直。闭上双眼或向下望着前面不远的地方，不用聚焦在任何特别的东西上。把感官觉察带到你的身体上，并接受你所发现的任何感觉。有可能是后背的紧张，或是胸部的不适感，甚至是有些焦虑等。

　　第二步，关注呼吸，把觉察带到呼吸的感觉上，集中注意在鼻尖、胸腔或腹部，任何你感觉呼吸最强烈的地方。深深地吸气、缓缓地呼气，感觉空气流动到呼吸系统的每一个部位，吸气时腹部微微隆起，呼气时腹部缓缓内收。至少持续三次完整的吸入和呼出。当你走神的时候，放下那些念头，温柔地把注意带回到呼吸上。

　　第三步，扩大注意力到全身，将觉察范围逐渐扩展到整个身体，似乎全身都在呼吸，想象自己像一座大山，巍峨地矗立在那里。增加声音和听觉的体验，继续扩展觉察范围。仅仅只注意声音的出现和消失，不作评判。慢慢地睁开眼睛、环顾四周，把觉察带入接下来你所看、所想、所感、所说或所做的事情中去。

　　五分钟冥想法

　　这个练习随时随地都可进行，放松身心，进入冥想状态，对全身进行一次扫描，增强身体的觉知能力来帮助我们去处理情绪，同时把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。

　　选择一个安静不受打扰的空间坐下来，把身体调整到感觉最舒服的状态，挺直腰杆，闭上眼睛，下巴微收，双手轻轻地放在膝盖上。从头开始将眼球放松、头脑放松、脸部肌肉放松，做轻松的微笑状。然后提肩做三次深呼吸，再保持平常呼吸，并把小腹放松，在心中一路向下扫描全身，直到脚趾。第一次的时候，快一些，花10秒钟从头走到脚趾。第二次，时间久一些，超过20秒。最后一次，多注意一些细节，花30到40秒的时间。在扫描全身的过程中，感受一下你身体的哪些部分感觉放松、舒服、自如，而哪些部分感觉有些痛苦、不适、拘束。

　　原文作者

　　刘莉莉 天津雅安光电创业园区科学技术协会秘书长、天津市现代健康技术研究所研究员。人社局、卫健委备案职业技能标准编审专家。

　　李梓 南开区科协党组书记、主席，教育部学校规划建设发展中心十四五规划研究项目专家，国家心理干预指导师标准审核组专家。

　　郑运良 新健康栏目特约顾问、中国保健协会心理保健分会会长、天津市健康管理协会副会长、人社部心理咨询师、公共营养师高级考评员、人社局营养配餐裁判员、天津餐饮协会膳食营养专业委员会顾问、天津疫情期间膳食营养及心理健康干预专家组副组长。