日常生活中，如何健康饮食？

　　“妈，中午吃什么呀？”刚放学的明明（化名）扔下书包问道。

　　“我做了你最喜欢吃的酸辣土豆丝和干锅土豆片。”明明妈妈在厨房应声答道。

　　“那可真是太好了，我最喜欢的酸辣土豆丝和干锅土豆片，今天中午我要下三碗米饭。”

　　以上生活场景在我们的日常生活中可以说是十分常见的。但是，土豆与米饭其实都是属于主食的，长期摄入过量主食会对我们的身体健康造成危害。

　　其实，土豆不能和米饭一起吃，并不是说二者会直接发生什么化学反应损害我们的身体，而是说长时间这样搭配饮食，会引起人体肥胖，造成营养不良等诸多后果。这是为什么呢？

　　想要弄清楚这个问题，我们首先要了解我们生活中最常见的这两个东西——土豆与米饭。

　　土豆与米饭的热量

　　土豆与大米的主要成分都是淀粉，淀粉即为高分子碳水化合物，碳水化合物为我们日常生活提供所需要的能量，在体内主要以葡萄糖的形式存在。

　　糖分的主要作用是维持我们身体机能，为我们日常生活中的工作、运动、学习等活动提供能量。

　　土豆和大米这两种食物提供的能量有多少呢？经查阅资料发现， 每100克大米的热量为346千卡，充分吸水煮熟成米饭之后，每100克米饭的热量仍有115千卡左右；每100克土豆的热量为81千卡。两者都是高热量食物，都可作为我们日常饮食的主食。

　　那么维持正常成年人的一天活动所消耗的能量是多少呢？

　　答案是1500千卡。假设摄取能量只吃米饭的话大概是6两米饭。但是在现实生活中，我们摄入的能量往往比1500千卡多得多，多余的能量会在我们身体之中累积，长此以往，肥胖、高血压、高血脂等疾病就会“找上门来”。

　　回到文章开头所讲述的米饭不能和土豆一起吃的问题，这样的饮食搭配就相当于一顿饭吃两份主食，摄入两份糖。再加上摄入量的超标，必然会导致肥胖以及一系列的身体问题。

　　不仅如此，如果长期保持米饭与土豆这样的饮食搭配，缺少其他营养物质的摄入，还会导致营养不均衡、消化系统疾病等一系列问题。

　　说完土豆与米饭的缺点，我们再来聊聊它们的优点。中医认为大米具有补中益气、健脾开胃、安神宁志的功效；土豆则能够和胃健中，对于脾胃虚寒、食欲不振、消化不良的人有很大益处。

　　那么，我们应该如何科学摄入主食呢？到底应该怎么吃才能既保证健康又能远离肥胖困扰呢？

　　应合理摄入主食

　　在人类进化初期，由于环境的恶劣，再加上人类力量的弱小，我们的祖先并不能获取到足够量的食物，很多人活活被饿死，这就导致了我们祖先形成了尽可能多摄取能量的习惯。

　　但是，近几十年来人类的科学技术得到了飞跃式的进步，物质资源极其丰富，如今饥荒在我国已经很少见了。

　　然而这几十年对比人类进化的文明长河来说，根本不值一提，我们的身体本能仍然倾向于摄入更多的能量以备“不时之需”。

　　这就导致了我们的身体不断将摄入的多余能量储存起来，越积越多，直至对我们的健康造成威胁。

　　为了避免多余能量在我们身体中的不断累积，我们要注意控制每日的能量摄入量的大小。

　　之前讲到正常成年人一天活动所消耗的能量大约为1500千卡。我们可以通过查询每百克食物的热量，乘以重量，来得到食物的总能量，进而推算出自己身体大概需要进食的量。

　　一般来说， 建议每人每天吃谷类食物250g-400g；蔬菜每天吃300g-500g；水果每天吃200g-400g；每天吃鱼虾类 75g-100g，畜禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g；奶类及奶制品300g；大豆及坚果30g-50g。(以上内容参考资料：《中国居民膳食指南2016核心推荐》)

　　当然了，由于人与人之间存在个体差异，且每日的活动类型、工作量的差异也会导致我们身体能量需求的误差。

　　教给大家一个简单有效的判断方法，那就是完成一天的学习工作之后，保持适当的饥饿感，这就是合理的能量摄入量。保持适当的饥饿感有助于人体健康。

　　现在我们了解了如何科学控制能量的摄入，那么除了过量摄入能量，还有哪些饮食习惯会危害我们的身体健康呢？

　　生活中的不良饮食习惯

　　伴随着物质条件的发展，肥胖及由肥胖引起的疾病在我们的周围屡见不鲜，高糖、高热量、重油重盐等饮食习惯不断危害我们的身体健康。下面为大家盘点一下在生活中对我们身体健康危害很大的不良饮食习惯。

　　首先说第一个不良饮食习惯——重油重盐。在我国，许多地区的饮食传统往往重油重盐。我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，远超世界卫生组织推荐的5克的数值。居民家庭人均每日食用油的摄入量为42.1克，也超过《中国居民膳食指南》中推荐的25克～30克的标准值。 (以上内容参考资料：《中国居民膳食指南》)

　　重油重盐的饮食习惯虽说在短时间内不会对我们的身体造成直接的伤害，但是长时间的积累，可能会导致肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等一系列的疾病。

　　食盐的过量摄入会直接造成血压增高，血液黏稠，增加心脏的负担，随之而来的就是一些心血管疾病；食物油腻，容易引起血脂升高，体内醇类物质逐步增多，堵塞血管，形成血栓,从而促使血管硬化，增加患病几率。 (以上内容参考资料：健康饮食从健康烹调开始[J].饮食科学,2021(09):8-9. )

　　这第二个不良饮食习惯就是饮食单一。对于喜欢的食物就天天吃，不喜欢的食物可能很久不碰一次，相信很多人都有这个坏习惯，尤其是在小孩这种饮食习惯更是比比皆是。(以上内容参考资料：如何增强小儿抵抗力[J].饮食科学. 2020(05) )

　　我们的身体需要丰富而全面的营养，来维持各个器官的活性，进而协同服务于我们的身体。例如维生素D可以提高大脑灵活度，增强记忆力；维生素E可以抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，改善血液循环，预防近视； 维生素B6可以降低60%的肾结石风险等等。

　　过于单一的饮食会导致身体缺乏某些元素或者营养物质，进而导致身体处于亚健康的状态。也许短时间内不会出现严重症状，让我们发觉身体出现的问题，但是长期的单一饮食必然会导致营养不良、代谢紊乱等一系列的问题。

　　最后一个不良饮食习惯可能会出乎你的意料，那就是吃得太精细。现代社会，伴随着科技的发展，生产技术与生产水平不断提高。以往的饮食中占比很大的粗粮正在逐渐减少，为了追求食用口感，人们更加倾向于食用精加工制作的精米、精面等精细碳水。

　　“为什么吃得太精细也算是不良饮食习惯？”“精细饮食不应该更有助于我们吸收营养物质吗？”

　　也许你会对这些问题感到十分好奇，怀疑其真实性。但是，通过查阅大量资料了解到，吃得太精细，真的是不良的饮食习惯！国际公认的综合性医学四大期刊之一柳叶刀杂志，更是将“吃得太精细”列为最严重的十大不良饮食习惯之一。这是为何呢？

　　首先，食物在精加工过程中，会流失一部分营养。例如大米在精加工时，会去除掉种皮、胚和胚乳等以避免其影响成品的品相，但是这些去掉的杂质中含有细蛋白、粗脂肪、淀粉、淀粉酶、多种维生素和叶酸等多种营养物质。

　　其次，长期食用精加工碳水，淀粉等糖类更加容易被人体所吸收利用，这就容易导致发胖。而肥胖是导致许多并发疾病，如高血压、高血脂、心脑血管问题等疾病的基础。现代社会肥胖人群数量的激增，与精加工碳水脱不了干系。

　　最后，长期食用精加工的碳水也不利于肠道健康。由于饮食中摄入的粗粮较少，我们的肠胃中缺乏粗纤维，这导致肠胃蠕动较慢，进而会引起便秘、痔疮的一系列问题。(以上内容参考资料：健康饮食预防肠癌[J].开卷有益-求医问药,2021(12):20.)

　　了解了不良饮食习惯及其带来的危害，我们在生活中要尽量避免这些危害。下面谈一谈健康饮食。

　　如何健康饮食？

　　“民以食为天”，以前，人们担忧的是如何吃饱，但是现在，人们应该注意的是如何“吃好”。我们要想长寿，要想减少疾病困扰，就必须控制饮食，养成良好的饮食习惯。那么具体应该怎么做呢？

　　第一步要减少油盐的摄入。我们了解到了油盐摄入超量对人体的危害，所以我们应当特别注意日常饮食中油盐量的摄入。正常成年人每日食盐摄入量控制在5克以内，食用油摄入量控制在30克以内。控油控盐，是我们健康饮食的基础。

　　不仅控油控盐，我们还要多吃水果蔬菜等粗纤维食物。日常饮食要多摄入粗纤维，例如在饮食结构中搭配一定数量的粗粮。这样既能增加营养，又能促进肠胃蠕动，增加肠胃活力。水果也是不错的选择，这是因为绝大多数水果中含有丰富的膳食纤维，同时也可以为我们补充各类维生素。

　　最后，我们要注重饮食搭配。合理搭配饮食，注意碳水、蛋白质、维生素等营养物质的科学搭配。同时注意丰富饮食种类，保证营养的全面均衡。(以上内容参考资料：Overcoming barriers to sustainable, healthy diets[J]. Food Science and Technology,2022,36(1).)

　　写在最后

　　处在飞速发展的当今社会，物质条件极为丰富，但也正因为如此，我们面临着前所未有的饮食挑战。虽然高糖、高油盐等饮食习惯在味蕾上会给予极致的享受，但是同样会对身体产生很大的危害，是充满诱惑的“糖衣炮弹”。

　　我们要正确认识到不良饮食习惯对我们身体的伤害，不能贪图一时的美味而损害身体健康。做到控油控盐、多摄入水果蔬菜粗纤维，同时注重合理科学搭配饮食，保证营养全面均衡。

　　最后，作为医生再次叮嘱大家注重饮食健康，“身体是最大的革命本钱”。希望每一个读者身体健康，幸福一生！