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饮食养生|这些膳食好习惯帮你吃出健康

时间:2022-10-12  

  不合理的膳食结构会带来严重的疾病负担,全球近五分之一的死亡与饮食相关,其中主要原因是高盐,全谷物、水果、坚果摄入量少,以及能量不平衡。如何规划我们的饮食才最合理?怎样选择营养价值高的食材,烹调出健康又美味的食物?营养专家给出建议。

  会选:

  五大原则帮你认识、挑选食物

  “人体维持健康需要40多种营养素和一些其他膳食成分,这就需要我们根据不同食物的营养价值合理搭配。”中国疾控中心营养与健康所研究员刘爱玲推荐,每天至少摄入12种谷薯蔬果、鱼禽肉蛋和奶豆坚果食物,每周至少25种。选购食物应掌握五大原则:

  1、多选新鲜天然的食物,少买腌菜、罐头等深加工食物;2、多选营养素密度高的食物,比如五颜六色的新鲜蔬果、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等;少选只能提供能量而缺少其他营养素的“空白能量”食物,如糖果、油炸面筋、含糖饮料等;3、首选当季当地食物资源,自然成熟期可以最大限度保留营养,新鲜且口感更好,还可以减少运输过程中的微生物污染和能耗;4、利用营养标签来选择低油、盐、糖的预包装食品;5、考虑成本,不囤积食物,特别是容易腐败的蔬菜水果,避免造成浪费。

  需要注意的是,坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素,但脂肪含量高,应适量食用。《中国居民膳食指南(2022)》推荐平均每天摄入10克左右,相当于一把半的带壳葵花子或2至3个核桃。食用原味坚果为首选。

  会看:

  食品营养标签有门道

  食品营养标签是食品与消费者“沟通”的有效渠道。不少消费者在购买食物时只看价格、生产日期和产地,忽视营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特点,更好地比较和选购适合自己的产品。国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥介绍,要特别注意产品配料表和营养成分。

  “看配料表时建议记住一个原则:按照标准要求,配料表应该按照加入量递减顺序排列,排在前几位的一定是这个产品主要的原料。”专家提示,还要关注“隐形钠”的存在。除食盐外,加工食品中使用的焦磷酸钠、抗坏血酸钠等都可以成为钠的摄入来源。膳食指南建议成年人日均盐摄入量不应超过5克,折算成钠约为2000毫克。

  会烹:

  全谷要多、油盐要少

  �中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,我国居民粮谷和杂豆类食物摄入量呈下降趋势,但仍是能量的主要来源;其他谷物和杂豆的摄入量低于膳食指南推荐摄入量。如何把良好饮食方式落实到餐桌上,让美味不减、健康加倍?

  全谷杂豆因为保留了种皮且质地紧密,口感容易偏硬。专家介绍,提前对杂粮进行冷藏浸泡,或是先煮杂粮半小时再加入白米,便能制作出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。还可用全麦粉、杂粮粉和白面粉混合做面食,加一些坚果碎、水果干来丰富口感。

  蔬菜要多吃,少放盐也能做得好吃。中国农业大学营养与健康系副教授范志红建议,凉拌菜不要提前腌,在上桌之前再加调料,保证只有表面一层有盐;炒菜起锅时再加盐,或只淋少量酱油,也能让菜味比较淡,又不影响味道。

  “少盐并不是要放弃调味,可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、胡椒粉等香辛料代替盐,不仅可以调味,还能增加抗氧化物质和微量元素的供应。


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